Białko to nie jedyny, ale dla wielu najważniejszy składnik diety podczas budowania mięśni. Na rynku możemy znaleźć setki produktów oferujących różne formy i dawki tego składnika. Źródła białka powinniśmy jednak znaleźć przede wszystkim w zdrowej diecie. Jak jeść, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka?
Pierś kurczaka to nie jedyne źródło białka
Stereotypowy posiłek każdego bywalca siłowni to pierś kurczaka, ryż i brokuł/surówka. W tym micie jest bardzo duży prawdy – jest to najprostszy posiłek dostarczający dużo białka i węglowodanów. 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka, a przy tym ma mało tłuszczu. Jednak obecność tej części kurczaka w codziennym menu może być bardzo monotonna. Dlatego warto dodać do swojej diety inne rodzaje mięsa, ryb i roślinne źródła białka. Dlaczego jeść cały czas to samo, kiedy można urozmaicić sobie życie?
Duże spożycie mięsa jest niezgodne z zaleceniami żywieniowymi
Według nowych zaleceń dietetyków i innych lekarzy powinniśmy ograniczyć spożycie mięsa. Możemy znaleźć różne informacje: mięsa nie powinniśmy jeść częściej niż 3 razy w tygodniu albo pół kilo tygodniowo. Niezależnie od tego, jakie zalecenia przyjmiemy, spożywanie piersi kurczaka 3 razy dziennie to na pewno zły pomysł. Zbyt wysokie spożycie mięsa może prowadzić do wielu chorób: nadciśnienia, chorób krążenia, zawału, udaru i nowotworów.
Jeżeli upieramy się jednak przy mięsie, poszerzmy swoje horyzonty. Czerwone mięso ma gorszą renomę niż drób, głównie przez zwiększanie cholesterolu i dużą ilość kwasów nasyconych. Jest jednak źródłem świetnie przyswajalnego białka, zawiera żelazo, cynk i witaminę B12, występującą tylko w produktach zwierzęcych. Chuda wołowina zjedzona od czasu do czasu urozmaici nasz jadłospis i nie powinna zaszkodzić naszemu zdrowiu.
Ryby są świetną alternatywą dla mięsa
Jeżeli życie wege nie jest dla Ciebie, dobrym pomysłem będą ryby. Ich włączenie do diety dostarczy Ci nienasyconych kwasów tłuszczowych, których często brakuje w naszym codziennym jadłospisie. To też źródło witamin, np. A, D, K oraz składników mineralnych. Białko dostępne z ryb jest łatwo przyswajalne i wartościowe. Największe ilości białka znajdziemy w łososiu, halibucie, tuńczyku i sardynkach. Zamiana mięsa na ryby nawet 2 razy w tygodniu będzie miała duży wpływ na nasze zdrowie.
Rybę najlepiej przygotować w piekarniku razem z ziołami i warzywami. Możemy potraktować ją jako obiad albo dodać do sałatki. Ryby mogą nam też posłużyć jako pasta na kanapki. Również owoce morza posłużą nam jako zamiennik mięsa – krewetki mają ilość białka podobną do kurczaka.
Nabiał i jajka to zdrowe źródła białka
Osoby, które rezygnują z mięsa, ale spożywają inne produkty zwierzęce, znajdą świetne źródło białka w jajkach i nabiale: jogurtach, twarogach, serkach wiejskich, kefirach, maślankach. Dodatkowo takie produkty dostarczą nam potrzebnej dawki wapnia. Nabiał fermentowany będzie też świetnym źródłem probiotyków, niezbędnych do prawidłowej pracy jelit.
Jajka ostatnio straciły na popularności przez zarzuty, że wpływają na podwyższony poziom cholesterolu. Lekarze jednak przekonują, że zdrowa osoba nie ma się czym martwić i nie powinna rezygnować z tego wartościowego produkty. Dlaczego wartościowego? Jajka mają najlepszy komplet aminokwasów wśród produktów zwierzęcych. Zawierają też witaminę A, B2, B12, E i rzadko spotykaną w pożywieniu witaminę D. Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to znajdziemy tu żelazo, wapń, potas, fosfor i cynk oraz selen. Dzięki karotenoidom zawartym w żółtku nasze oczy chronione są przed promieniowaniem i zwyrodnieniom plamki żółtej.
Jajka są bardzo różnorodnym produktem, dlatego możemy je dodać do kanapek, sałatek, obiadów, jeść w formie jajecznicy, omleta, jajka sadzonego albo ugotowanego na twardo. Nabiał również możemy włączyć do diety na kilka sposobów: jogurt możemy dodać do owsianki albo granoli, kefir albo maślankę potraktować jako bazę koktajlu, a twaróg zjeść na wytrawnie ze szczypiorkiem i rzodkiewką.
Roślinne źródła białka
Ciecierzyca, fasola czerwona i biała, groch, soja, soczewica – wszyscy je znamy, ponieważ są głęboko zakorzenione w naszej kulturze kulinarnej. Współcześnie ich spożycie nie jest jednak duże – częściowo wynika to z mody, częściowo z dolegliwości takich jak wzdęcia, które występują po ich zjedzeniu. Rośliny strączkowe to jednak bardzo wartościowe produkty, które są świetnym źródłem białka. Wegetarianie i weganie właśnie nimi zastępują mięso. Oprócz białka strączki dostarczają nam błonnika niezbędnego w diecie, zdrowych kwasów tłuszczowych, wapnia, żelaza, witamin z grupy B… można by długo wymieniać. Mają też niski indeks glikemiczny, więc są zalecane dla cukrzyków.
Już 2 posiłki tygodniowo wykorzystujące rośliny strączkowe będą miały dobry wpływ na naszą dietę. Są one różnorodne, dzięki czemu można je wykorzystać do zup (grochówka), dań meksykańskich (burrito czy chilli con carne), a nawet… ciast. Znajdziemy obecnie dużo przepisów na ciasta z fasoli, które są dietetyczne i nie zmieniają smaku.
Alternatywne źródła białka
Rośliny strączkowe mogą być dla niektórych zaskakującym źródłem białka, jednak zazwyczaj wiemy gdzie znaleźć ten składnik diety. Jest jednak kilka produktów, które mogą nas zaskoczyć. Jeden z nich to najlepsze znane źródło białka zawierające wszystkie 22 aminokwasy niezbędne do życia. Mowa o… nasionach konopi. 100 gramów tych ziarenek ma w sobie tyle białka co stek! Dodatkowo są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, witaminy E, potasu, magnezu, wapnia i cynku. Nasiona konopi zawierają też błonnik, który obniża cholesterol i usprawnia pracę jelit. Zaletą tych ziarenek jest ich różnorodność – można je dodać do sałatki, koktajlu, owsianki, deseru, ciasta, zrobić z nich mleko albo panierkę.
Inne zaskakujące źródło białka to drożdże. Można je spożywać w formie płatków drożdżowych, które powstają z nieaktywnych drożdży. Do ich produkcji wykorzystuje się też pożywkę w formie glukozy pochodzącej z melasy buraczanej lub trzcinowej. Tak przygotowane drożdże poddaje się wysokiej temperaturze, co je dezaktywuje. Tak przygotowany produkt jest suszony i zmieniany w płatki. Dzięki wysokiej zawartości białka takie płatki to świetna alternatywa dla wegetarian i wegan. Również mięsożercy chętnie z nich korzystają, ponieważ nadają posiłkom serowy posmak, przez co są świetną opcją dla osób, które nie mogą spożywać prawdziwego sera (np. osoby z nietolerancją laktozy).
Dodatkowo takie drożdże są świetnym źródłem witamin z grupy B, obniżają cholesterol, działają przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Można je potraktować jako zamiennik parmezanu i posypać nimi makaron, risotto, dania mięsne, a nawet kanapki.
Algi morskie – zaskakujące źródło białka
Inne zaskakujące źródło białka znajdziemy w algach morskich. Wielu naukowców uważa je za ratunek dla przeludnionego świata, w którym za kilkanaście lat może zabraknąć żywności. Algi są bogate w białko, aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W zależności od gatunku (jest ich ponad 100) mogą mieć nawet 10 razy wapnia niż mleko, 25 razy więcej żelaza niż wołowina i 600 razy więcej jodu niż ryby morskie. Ze względu na tak duże ilości składników odżywczych już jedna łyżeczka glonów wystarczy, żeby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na wiele minerałów i witamin. Można je wykorzystać przy daniach kuchni azjatyckiej albo posypać nimi sałatkę.
Kiedy zależy nam na zwiększeniu ilości białka w diecie, zanim udamy się do sklepów z odżywkami białkowymi, przyjrzyjmy się naszej diecie. Możemy znaleźć wiele produktów, które dostarczą nam potrzebnego składnika diety, a przy okazji wielu innych witamin i składników mineralnych. Naturalne produkty zawsze będą lepsze od tych, które znajdziemy w formie kapsułek czy proszków.