Podciąganie się na drążku to jedna z grup ćwiczeń, która w ostatnich latach została zaniedbana, a ponieważ rzadko bywa traktowana jako element jakiejkolwiek konkurencji, nie jest też uwzględniana w programach treningowych. Badania wykazują, że wyniki testów w tej dziedzinie są coraz gorsze nawet u osób, które bywają wysportowane i biorą udział w profesjonalnych zawodach. Zespół ćwiczeń z podciągania się na drążku to doskonała forma aktywności pozwalająca kształtować siłę mięśni grzbietu, wypracowując silne, pięknie uformowane plecy. Aby uzyskać odpowiednie efekty takich ćwiczeń trzeba je jednak wykonywać w sposób odpowiedni i wydajny. Niemożność pełnego podciągnięcia sprawia, że efekty są niewystarczające i mało satysfakcjonujące, a poniesiony wysiłek jest częściowo marnowany. Efektywność podciągania można poprawić dzięki kilku zabiegom.
Zadbaj o mocny uścisk!
Podczas podciągania ważna jest siła chwytu, dlatego warto popracować nad nią stosując 8-sekundowe ćwiczenia izometryczne na wielu różnych przyrządach.
Rób ćwiczenia trenujące zginacze ramion!
Na podciąganie wpływ ma także siła zginaczy ramion. Wykonując różne ćwiczenia wymagające podobnego ruchu, jak ten podczas podciągania można zwiększyć ich moc i zmniejszyć ograniczenia przez nie wywoływane. Takie ćwiczenia szczególnie przydatne bywają dla pań, które cechują o wiele słabsze zginacze stawu łokciowego aniżeli te u mężczyzn.
Zrzuć zbędny balast!
Logicznym jest też dbanie o odpowiednią wagę ciała. Im więcej waży ćwiczący, tym więcej siły musi włożyć w podźwignięcie swojego ciała, tak więc należy pozbyć się każdego zbędnego kilograma tłuszczu.
Skup się na powtórzeniach negatywnych!
Warto zwrócić szczególną uwagę na powtórzenia negatywne (co oznacza, że ćwiczenie zaczynamy od pozycji końcowej, kiedy to podbródek jest nad drążkiem i powoli zaczynamy się opuszczać). Dwukrotne zwiększenie normalnego czasu przeznaczonego na opuszczanie ciała pozwoli szybko podnieść swoje wyniki.
Zmieniaj ćwiczenia!
Wszechstronność i zróżnicowanie ćwiczeń są bardzo ważne przy treningu. Doskonałe efekty daje zmienianie rodzaju chwytu przechodząc od nachwytu, do neutralnego, a wreszcie podchwytu oraz zmiana jego szerokości. Dzięki temu ćwiczone są różne grupy mięśni i poprawia się siła ogólna.
Zwróć uwagę na technikę podciągania!
Konieczne jest szczególne zwracanie uwagi na prowadzenie łokci w bok podczas podciągania i opuszczania ciała. Następuje wówczas większe zaangażowanie stawu łokciowego i jego wzmocnienie.
Podczas opuszczania konieczne jest doprowadzenie do pełnego wyprostu rąk, podobnie jak podczas podciągania broda musi się znaleźć ponad drążkiem. Tylko pełne podciągnięcie z kompletem elementów jest w stanie uruchomić i wzmocnić wszystkie mięśnie i stawy.
Podczas podciągania z obciążeniem konieczne jest zadbanie o równy rozkład ciężaru. Pomocne mogą być w tym pasy do wspinaczki.
Pamiętaj o regeneracji!
Przydatnym krokiem będzie wizyta u terapeuty, który przeprowadzi zabiegi mobilizujące tkankę łączną. Regeneracja po treningu jest kwestią często pomijaną jednak odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni.
Zaangażuj się i poświęć swój czas a zobaczysz efekty!
Osiąganie coraz lepszych wyników wymaga minimum 30 prawidłowych technicznie powtórzeń podczas jednego treningu.
Ekstra artykuł. Wypróbuję te porady w swoim treningu.